جدول کالری غذاها و میزان کالری مورد نیاز بدن: چرا چاق می شویم؟ چگونه لاغر شویم؟

هر موجود زنده ای برای زنده ماندن، تنفس، حرکت، پمپاژ خون، به انرژی نیاز دارند و این انرژی را از مواد غذایی به دست می آورد. مقدار کالری موجود در مواد غذایی در واقع میزانی از انرژی پتانسیل ذخیره شده در آن ماده غذایی است.

اگر بخواهیم بطور تخصصی بیان کنیم، یک کالری میزانی از انرژی یا گرماست که دمای یک گرم آب را به اندازه یک درجه سانتی گراد بالا می برد. یک کالری برابر ۴٫۱۸۴ ژول است. ژول واحد دیگری برای انرژی است که در علوم فیزیکی مورد استفاده قرار می گیرد.

تصور اکثر ما درباره کالری مرتبط با چیزهایی است که می خوریم و می نوشیم، مثلا بگوییم : یک قوطی نوشابه ۲۰۰ کالری انرژی دارد. بهتر است بدانید که کالری های لیست شده بر روی بسته بندی مواد غذایی اکثرا برحسب کیلو کالری( ۱۰۰۰ کالری= ۱ کیلو کالری) است. بنابراین یک قوطی نوشابه عملا دارای۲۰۰،۰۰۰ کالری انرژی است( نگران نباشید! مورد مشابه هم در مورد ورزش کردن به کار می رود)، زمانی که جداول ورزشی به شما می گویند به ازای یک و نیم کیلومتر دویدن آهسته می توان ۱۰۰ کالری انرژی مصرف کرد، در اکثر موارد منظور برحسب کیلو کالری می باشد، یعنی ۱۰۰،۰۰۰ کالری.

مطابق شکل زیر، کالری مورد نیاز بدن شما باید از ۵۵-۶۰ درصد از کربوهیدرات، ۲۵-۳۰ درصد از پروتئین و ۱۵-۲۰ درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی ۴-۶ وعده به بدن برساند.

یک گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری انرژی، یک گرم پروتئین دارای ۴ کالری و یک گرم چربی حاوی ۹ کالری انرژی است. غذاها تلفیقی از این ۳  جزء ساختاری است. بنابراین اگر شما بدانید که چه مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین در هر وعده غذایی وجود دارد، می توانید میزان کالری یا مقدار انرژی غذاها را محاسبه کنید.

برای لاغری و تناسب اندام، باید بین کالری دریافتی و مصرفی در بدن، موازنه ایجاد کنیم، دریافت کالری بیشتر از مصرف مورد نیاز روزانه، دلیل اصلی چاقی است.

از اینرو باید مقدار کالری موجود در انواع غذاها و نیز مقدار کالری مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های مختلف روزانه را بدانیم.

 دریافت PDF کالری انواع مواد غذایی

 دریافت PDF مقدار کالری مورد نیاز بدن برای کارهای رزوانه

چند توصیه سودمند برای اینکه بدون رژیم سخت لاغر شویم:

بخوابید و لاغر شوید

تا می توانید سبزی بخورید

حبوبات پای ثابت غذاها

مصرف غلات کامل در رژیم غذایی یکی از راهکارهای کاهش وزن محسوب می‌شود. غلات کامل برنج قهوه‌ای، جو و گندم را شامل می‌شود. کربوهیدرات‌های سالم در بسیاری از فرآورده‌های غذایی مانند خمیر پیتزا، کلوچه و ماکارونی یافت می‌شود.

پیتزا سبزیجات

عده‌ای تصور می‌کنند خوردن پیتزا با رژیم غذایی سالم مغایر است، ولی خوشحال باشید، چون حتی شمایی هم که به اضافه‌وزن و چاقی مبتلایید می‌توانید لذت خوردن پیتزا را بارها تجربه کنید. استفاده از انواع سبزیجات به جای گوشت در پیتزا در هر وعده حدود صد کالری جایگزین می‌کند. یکی از ترکیبات اصلی پیتزا که باید خیلی با احتیاط مصرف شود، پنیر پیتزاست. افراد بهتر است از مقدار پنیر کمتر و نیز پنیر پیتزای کم‌چرب استفاده کنند. خمیر نازک‌تر و تهیه‌شده از گندم کامل از دیگر گزینه‌هایی است که می‌توان در تهیه پیتزای سالم مد نظر قرار داد.

نوشیدنی های شیرین ممنوع

اگر قصد لاغری دارید، مصرف نوشابه را فراموش کنید. با این کار مانع جذب ۱۰ قاشق چای‌خوری شکر در بدن‌تان شده‌اید. آب، آبمیوه طبیعی یا افزودن عرق نعناع به آب بهترین جایگزین برای نوشابه به شمار می‌رود. محققان بر این باورند شکر مایعی که در نوشابه و سایر خوراکی‌های شیرین وجود دارد، مانع ارسال پیام سیری به مغز می‌شود و فرد همچنان به غذاخوردن ادامه می‌دهد. افرادی که عادت به مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین دارند طی چهار هفته حدود یک کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.

در انتخاب لیوان دقت کنید

اگر قصد لاغرشدن دارید، برای نوشیدن آبمیوه به جای لیوان کوتاه و دهان‌گشاد از لیوانی بلند و باریک استفاده کنید. این کار ۲۵ تا ۳۰ درصد مقدار نوشیدنی مصرفی را کاهش می‌دهد.

سریع غذا نخورید

متخصصان تغذیه همیشه توصیه می‌کنند همه باید سرعت غذاخوردن خود را کنترل و بین لقمه‌های غذا مکث کنند. برای عادت به این کار بهتر است بین هر لقمه‌ای که می‌خوریم قاشق و چنگال را کنار ظرف غذا قرار بدهیم و مراحل جویدن غذا را کامل انجام بدهیم و سپس لقمه بعد را به دهان بگذاریم.

ظرف کوچک انتخاب کنید

مطالعات بیانگر آن است که ظروف بزرگ‌تر باعث می‌شود افراد غذای بیشتری بخورند، بنابراین محققان بر این باورند که انتخاب ظروف کوچک‌تر به کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند. بهترین گزینه، قرار دادن بشقاب سالاد به عنوان بشقاب غذاخوری است. از این طریق می‌توانید بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز ذخیره کنید که باعث کاهش وزن پنج تا ده کیلوگرم در سال می‌شود.

قانون ۸۰ به ۲۰

ساکنان اوکیناوای ژاپن قانونی دارند که معمولا طبق آن عمل می‌کنند به طوری که وقتی ۸۰ درصد احساس سیری می‌کنند دست از خوردن می کشند، اما در مقابل، آمریکایی‌ها تا جایی که بتوانند غذا می‌خورند. ژاپنی‌ها ظرف غذا را ۲۰ درصد کمتر پر می‌کنند. این امر به کم خوردن و به مرور کاهش وزن کمک می کند.

سس گوجه‌فرنگی جایگزینی مناسب

اگر هنگام صرف سالاد و پیتزا علاقه‌مند به ریختن سس مایونز روی آن هستید، بهتر است کمی سلیقه خود را تغییر دهید و از سس گوجه‌فرنگی استفاده کنید. سس گوجه کالری و چربی کمتری نسبت به سس سفید دارد و برای افرادی که تصمیم دارند لاغر شوند مناسب‌ترین گزینه به شمار می‌رود.